What Is the DASH Diet | Lowering Blood Pressure के लिए वैज्ञानिक योजना के लिए एक गाइड

The DASH diet emphasizes the consumption of fruits, vegetables, whole grains, lean proteins, and low-fat dairy products, while limiting the consumption of high-fat meats, sugary drinks, and foods that are high in sodium. The diet also emphasizes the importance of portion control, as consuming too much food can lead to weight gain, which is a risk factor for hypertension.

इसने खाने की योजना को संयुक्त राज्य अमेरिका में डॉक्टरों, आहार विशेषज्ञों और अन्य स्वास्थ्य पेशेवरों के बीच लोकप्रिय बना दिया है, जहां हृदय रोग पुरुषों और महिलाओं के बीच नंबर 1 हत्यारा बना हुआ है। राइट अप एरो उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) एक बड़ा योगदान कारक है हृदय रोग और अनुमानित 50 प्रतिशत अमेरिकी वयस्कों को प्रभावित करता है। उनमें से तीन में से एक व्यक्ति को पता ही नहीं होता कि उन्हें उच्च रक्तचाप है। राइट अप एरो हृदय रोग भी दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण है। प्रतिरोधी उच्च रक्तचाप वाले रोगियों में निम्न रक्तचाप में मदद करें, जो रक्तचाप है जो दवा के बावजूद ऊंचा रहता है, शोध से पता चलता है। राइट अप एरो

The Dietary Approaches to Stop Hypertension, or DASH, diet has been consistently ranked by Uk News & World Report as a top diet overall, and that comes as no surprise. Right up arrow Unlike fad diets that call for extreme calorie or food-group restrictions without scientific evidence that supports their efficacy, the DASH diet involves manageable dietary changes that are flexible and rooted in proven nutritional advice.

Some of the key principles of the DASH diet include:

1. Consuming at least 4-5 servings of fruits and vegetables per day.
2. Choosing whole grains, such as whole wheat bread, brown rice, and quinoa, over refined grains.
3. Choosing lean protein sources, such as fish, poultry, and legumes, over high-fat meats.
4. Consuming low-fat dairy products, such as milk and yogurt, instead of full-fat dairy products.
5. Limiting the consumption of foods that are high in saturated fat, such as butter, cheese, and red meat.
6. Limiting the consumption of foods that are high in sodium, such as processed foods, canned soups, and fast food.

डैश आहार प्रकार

आपकी स्वास्थ्य आवश्यकताओं के आधार पर, आप DASH आहार के दो रूपों में से चुन सकते हैं।

मानक डीएएसएच आहार यह योजना सोडियम खपत को प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) तक सीमित करती है।

लो-सोडियम डीएएसएच आहार इस संस्करण में सोडियम की खपत को प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम तक सीमित करने की मांग की गई है।

दैनिक DASH खाने की योजना में औसतन: राइट अप एरो भी शामिल है

अनाज की 6 से 8 सर्विंग्स, अधिमानतः साबुत अनाज

मांस, पोल्ट्री और मछली की 6 या उससे कम सर्विंग्स

सब्जियों की 4 से 5 सर्विंग्स

फलों की 4 से 5 सर्विंग्स

कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पादों की 2 से 3 सर्विंग्स

वसा या तेल की 2 से 3 सर्विंग्स

डीएएसएच आहार योजना के कुछ अन्य अनुमानित दैनिक पोषण लक्ष्य यहां दिए गए हैं। राइट अप एरो

कुल वसा लगभग 27 प्रतिशत कैलोरी है

संतृप्त वसा 6 प्रतिशत कैलोरी या उससे कम है

प्रोटीन लगभग 18 प्रतिशत कैलोरी है

कार्बोहाइड्रेट लगभग 55 प्रतिशत कैलोरी हैं

कोलेस्ट्रॉल 150 मिलीग्राम तक सीमित है

फाइबर 30 ग्राम (जी) या अधिक है

आपके वजन घटाने या वजन के रखरखाव की जरूरतों के आधार पर, आप एक डीएएसएच आहार योजना चुन सकते हैं जो प्रति दिन 1,200, 1,400, 1,600, 1,800, 2,000, 2,600 या 3,100 कैलोरी प्रदान करती है।

एक सात दिवसीय नमूना डैश आहार मेनू जिसका आप अनुसरण कर सकते हैं |

डीएएसएच आहार में ढेर सारी ताज़ी सब्ज़ियों और फलों की आवश्यकता होती है, लेकिन केवल मध्यम मात्रा में साबुत अनाज की आवश्यकता होती है, साथ ही प्रोटीन और स्वस्थ वसा के लीन स्रोतों की भी आवश्यकता होती है, जैसे कि क्रमशः मछली और नट्स से। राइट अप एरो यह डीएएसएच को अलग करता है अन्य लोकप्रिय योजनाओं से आहार, जैसे कि अटकिन्स आहार और केटोजेनिक आहार, या उच्च वसा, कम कार्ब आहार.

यहां डीएएसएच आहार पर भोजन का एक विशिष्ट सप्ताह है

DAY - 1 |दिन -1:

• नाश्ता

1. 2 बड़े चम्मच (बड़ा चम्मच) पीनट बटर के साथ 1 साबुत गेहूं का बैगल (कोई नमक नहीं मिलाया गया)
2. 1 मध्यम नारंगी
3. 1 कप वसा रहित दूध
4. कैफीन विमुक्त कॉफी

• दिन का खाना

1. पालक का सलाद 4 कप ताजे पालक के पत्तों, 1 कटा हुआ नाशपाती, ½ कप कैन्ड मैंडरिन ऑरेंज सेक्शन, ⅓ कप कटे हुए बादाम, और 2 बड़े चम्मच रेड वाइन विनैग्रेट के साथ बनाया जाता है।
2. 12 कम-सोडियम गेहूं पटाखे
3. 1 कप वसा रहित दूध

•  Snack |नाश्ता

1. 1 कप वसा रहित, कम कैलोरी वाला दही
2. 4 वेनिला वेफर्स

• रात का खाना

1. 3 औंस (oz) हर्ब-क्रस्टेड बेक्ड कॉड
2. सब्जियों के साथ आधा कप ब्राउन राइस पुलाव
3. ½ कप उबली हुई हरी बीन्स
4. 2 चम्मच (टीस्पून) जैतून के तेल के साथ 1 छोटा खट्टा रोल
5. कटा हुआ पुदीना के साथ 1 कप ताजा बेरीज
6. हर्बल आइस्ड टी

DAY - 2 |दिन -2:  दूसरा दिन

• नाश्ता

1. 1 कप ताजा मिश्रित फल 1 कप वसा रहित, कम कैलोरी वाले वेनिला-स्वाद वाले दही और ⅓ कप अखरोट के साथ सबसे ऊपर
2. 1 टीस्पून ट्रांस-फैट-फ्री मार्जरीन के साथ 1 चोकर मफिन
3. 1 कप वसा रहित दूध
4. हर्बल चाय

• दिन का खाना

1. करीड चिकन रैप को पूरे गेहूं के टॉर्टिला, ⅔ कप कटा हुआ चिकन, ½ कप कटा हुआ सेब, 1½ बड़ा चम्मच हल्का मेयोनेज़, और ½ छोटा चम्मच करी पाउडर के साथ बनाया जाता है।
2. ½ कप कच्ची बेबी गाजर
3. 1 कप वसा रहित दूध

• नाश्ता

1. ¼ कप किशमिश, लगभग 22 अनसाल्टेड मिनी ट्विस्ट प्रेट्ज़ेल और 2 बड़े चम्मच सूरजमुखी के बीज से बना ट्रेल मिक्स

• रात का खाना

1. 1 कप मारिनारा सॉस के साथ 1 कप पके हुए पूरे गेहूं के स्पेगेटी, बिना नमक के
2. 2 कप मिश्रित हरी सलाद के ऊपर 1 बड़ा चम्मच लो-फैट सीज़र ड्रेसिंग
3. 1 छोटा साबुत गेहूं का रोल और 1 छोटा चम्मच जैतून का तेल
4. 1 अमृत
5. सोडा

तीसरा दिन DAY -3 

• नाश्ता

1. 1 कप लो-फैट दूध के साथ ¾ कप ब्रान फ्लेक्स अनाज
2. 1 मध्यम केला
3. 1 टीस्पून ट्रांस-फैट-फ्री मार्जरीन के साथ 1 स्लाइस होल-व्हीट ब्रेड
4. 1 कप संतरे का रस

• दिन का खाना

1. टूना सलाद को ½ कप सूखा, अनसाल्टेड पानी से भरपूर ट्यूना, 2 टेबलस्पून लाइट मेयोनेज़, 15 अंगूर, और ¼ कप डाइस्ड अजवाइन के साथ 2½ कप रोमेन लेट्यूस के ऊपर परोसा जाता है।
2. 8 मेल्बा टोस्ट पटाखे
3. 1 कप वसा रहित दूध

• नाश्ता

1. 1 कप हल्का दही
2. 1 मध्यम आड़ू

• रात का खाना

1. बीफ और सब्जी कबाब, 3 औंस बीफ और 1 कप मिर्च, प्याज, मशरूम और चेरी टमाटर के साथ बनाया गया
2. 1 कप पके हुए जंगली चावल
3. ⅓ कप पेकान
4. 1 कप अनानास के टुकड़े
5. क्रैन-रास्पबेरी स्प्रिटर 4 औंस क्रैन-रास्पबेरी रस और 4 से 8 औंस स्पार्कलिंग पानी के साथ बनाया गया

दिन 4: DAY - 4

• नाश्ता

1. 1 कप दलिया 1 टीस्पून दालचीनी के साथ सबसे ऊपर है
2. 1 टीस्पून ट्रांस-फैट-फ्री मार्जरीन के साथ 1 स्लाइस होल-व्हीट टोस्ट
3. 1 केला
4. 1 कप वसा रहित दूध

• दिन का खाना

1. ¾ कप चिकन सलाद 2 स्लाइस पूरी गेहूं की ब्रेड और 1 बड़ा चम्मच डिजॉन सरसों के साथ
2. ½ कप खीरे के स्लाइस, ½ कप टमाटर के टुकड़े, 1 बड़ा चम्मच सूरजमुखी के बीज, और 1 छोटा चम्मच कम कैलोरी वाली इतालवी ड्रेसिंग के साथ सलाद
3. ½ कप फ्रूट कॉकटेल, जूस पैक

• नाश्ता

1. ⅓ कप अनसाल्टेड बादाम
2. ¼ कप किशमिश
3. ½ कप फैट-फ्री, बिना चीनी मिलाए फ्रूट योगर्ट

• रात का खाना

1. 2 बड़े चम्मच वसा रहित बीफ़ ग्रेवी के साथ 3 ऑउंस भुना हुआ बीफ़
2. 1 कप हरी बीन्स ½ छोटा चम्मच कनोला तेल के साथ तली हुई
3. 1 बड़ा चम्मच वसा रहित खट्टा क्रीम के साथ 1 छोटा बेक्ड आलू, 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाला चेडर चीज़, और 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ पपड़ी
4. 1 छोटा सेब
5. 1 कप लो फैट दूध

DAY -5 दिन 5

• नाश्ता

1. ½ कप इंस्टेंट ओटमील
2. 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर के साथ 1 मिनी होल-व्हीट बैगल
3. 1 मध्यम केला
4. 1 कप लो फैट दूध

• दिन का खाना

1. त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट के 3 औंस के साथ चिकन ब्रेस्ट सैंडविच, 
2. 2 स्लाइस पूरी-गेहूं की ब्रेड, 
3. 1 स्लाइस कम वसा वाले चेडर चीज़, 
4. 1 बड़ा पत्ता रोमेन लेट्यूस, 2 टमाटर स्लाइस, और 1 बड़ा चम्मच लो-फैट मेयो
5. 1 कप खरबूजा
6. 1 कप सेब का रस

• नाश्ता

1. ⅓ कप अनसाल्टेड बादाम
2. ¼ कप सूखे खुबानी
3. 1 कप वसा रहित, बिना चीनी मिलाए फलों का दही

• रात का खाना

1. ¾ कप शाकाहारी स्पेगेटी सॉस के साथ 1 कप स्पेगेटी और 3 बड़े चम्मच परमेसन चीज़
2. 1 कप ताजा पालक के पत्तों के साथ पालक का सलाद, ¼ कप कद्दूकस की हुई गाजर, ¼ कप कटा हुआ मशरूम, और 1 बड़ा चम्मच विनैग्रेट ड्रेसिंग
3. ½ कप कॉर्न (जमे हुए से पकाया हुआ)
4. ½ कप डिब्बाबंद नाशपाती, जूस पैक

DAY - 6:दिन 6

• नाश्ता

1. 1 टीस्पून मार्जरीन के साथ 1 स्लाइस होल-व्हीट ब्रेड
2. 1 कप वसा रहित, बिना चीनी मिलाए फलों का दही
3. 1 मध्यम आड़ू
4. ½ कप अंगूर का रस

• दिन का खाना

1. हैम और चीज़ सैंडविच के साथ 2 ऑउंस लो-फैट, 
2. लो-सोडियम हैम,
3.  2 स्लाइस पूरी-गेहूं की ब्रेड,
4.  रोमेन लेट्यूस का 1 बड़ा पत्ता, 
5. 2 स्लाइस टमाटर, 
6. 1 स्लाइस कम वसा वाला चेडर चीज़, 
7. और 1 बड़ा चम्मच लो-फैट मेयोनेज़
8. 1 कप गाजर स्टिक्स

• नाश्ता

1. ⅓ कप अनसाल्टेड बादाम
2. ¼ कप सूखे खुबानी
3. 1 कप लो फैट दूध
4. 1 कप सेब का रस

• रात का खाना

1. चिकन और स्पेनिश चावल
2. 1 टीस्पून कैनोला तेल के साथ 1 कप हरी मटर भुनी हुई
3. 1 कप खरबूजा
4. 1 कप लो फैट दूध

DAY 7 दिन 7 :

• नाश्ता

1. 1 कम वसा वाला ग्रेनोला बार
2. 1 मध्यम केला
3. ½ कप फैट-फ्री, बिना चीनी मिलाए फ्रूट योगर्ट
4. 1 कप संतरे का रस
5. 1 कप लो फैट दूध

• दिन का खाना

1. टर्की ब्रेस्ट सैंडविच के साथ 3 
2. औंस पका हुआ टर्की,
3.  2 स्लाइस पूरी-गेहूं की ब्रेड, 
4. 1 बड़ा पत्ता रोमेन लेट्यूस,
5.  2 स्लाइस टमाटर, 
6. 2 टीस्पून लो-फैट मेयोनेज़, 
7. और 1 टेबलस्पून डेजॉन मस्टर्ड
8. 1 कप उबली हुई ब्रोकोली (जमे हुए से पकाया हुआ)
9. 1 मध्यम नारंगी

• नाश्ता

1. 2 बड़े चम्मच अनसाल्टेड मूंगफली
2. 1 कप लो फैट दूध
3. ¼ कप सूखे खुबानी

• रात का खाना

1. 3 औंस बेक्ड मछली
2. 1 कप शतावरी चावल
3. ½ फ्रोजन पालक, 2 टीस्पून कैनोला ऑयल, और 1 टेबलस्पून स्लिवर्ड, अनसाल्टेड बादाम के साथ पालक सौते
4. 1 कप गाजर (जमे हुए से पकाया हुआ)
5. 1 टीस्पून मार्जरीन के साथ 1 छोटा साबुत गेहूं का रोल
6. 1 छोटी कुकी

डीएएसएच आहार का पालन करने के संभावित लाभ: शोध क्या कहता है

डीएएसएच आहार की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जो रक्तचाप कम करना चाहते हैं, लेकिन यह उन लोगों के लिए भी एक बढ़िया विकल्प है जो स्वस्थ आहार अपनाना चाहते हैं। क्योंकि यह पूरे खाद्य पदार्थों पर जोर देता है जो अस्वास्थ्यकर वसा और अतिरिक्त शर्करा में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं, साथ ही साथ मध्यम हिस्से भी होते हैं, इससे वजन कम भी हो सकता है, जैसा कि गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग वाले लोगों की आबादी में हुआ था, एक अध्ययन से पता चलता है

DASH डाइट सस्टेनेबल होती है

आहार विविधता प्रदान करता है और आजीवन आहार विकल्प के रूप में पालन करना आसान है

यह उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है:

अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग इस आहार से चिपके रहते हैं उनका रक्तचाप कम हो सकता है। एक, उदाहरण के लिए, 150 mmHg से ऊपर सिस्टोलिक रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप कम करने वाले प्रभावों को सबसे अधिक स्पष्ट पाया गया.

यह समग्र रूप से हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है

एक अन्य अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाली महिलाएं जिन्होंने डीएएसएच आहार का पालन किया, उन महिलाओं की तुलना में हृदय रोग का जोखिम कम था, जो फलों, सब्जियों और साबुत अनाज को प्राथमिकता नहीं देती थीं। ठीक ऊपर तीर इस बीच, अन्य शोधों में पाया गया कि डीएएसएच आहार सोडियम की कमी के साथ हृदय की चोट और तनाव के जोखिम को कम किया।

बेहतर पोषण

डीएएसएच आहार पूरे और ताजा खाद्य पदार्थ खाने पर जोर देता है क्योंकि प्रसंस्कृत और पहले से तैयार खाद्य पदार्थों में अक्सर सबसे अधिक नमक होता है, अतिरिक्त चीनी का उल्लेख नहीं करना। इस तरह के खाद्य पदार्थों में उच्च आहार पोषक रूप से संतुलित होता है, और विटामिन, खनिज और फाइबर में उच्च होता है।

What Is The DASH Diet | A Guide to the Scientific Plan for Lowering Blood Pressure

The DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet is a scientifically proven plan designed to lower blood pressure and promote overall health. It emphasizes the consumption of whole foods that are low in saturated fat, cholesterol, and sodium, and high in fiber, vitamins, and minerals.

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